La caféine est un stimulant à action rapide qui augmente votre rythme cardiaque, vous donne une sensation de bien-être et d’énergie.
Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de temps il faut à cette substance pour agir sur votre système nerveux central ? Et plus important encore, combien de temps dure-t-il ?
Si c’est le cas, nous vous en parlons ici.
Sommaire
Combien de temps l’effet de la caféine dure-t-il dans notre corps ?
L’un des aspects les plus intéressants de la caféine est sans doute la rapidité de son effet après sa consommation – en moyenne, elle commence à agir dans les 15 minutes.
Cela explique la popularité de cette substance presque partout sur la planète.
Ainsi, pour comprendre la durée de l’effet de la caféine, la première chose à savoir est que la demi-vie de cette substance est comprise entre 3 et 6 heures.
Qu’est-ce que cela veut dire ?
Le terme de demi-vie désigne le temps nécessaire à l’organisme pour éliminer 50 % d’une substance qui a pénétré dans l’organisme.
Cela signifie que si, par exemple, vous buvez une petite tasse de café (236 ml) au petit-déjeuner, vous absorbez environ 96 mg de caféine.
Ainsi, si nous savons que la demi-vie de la caféine est de 3 à 6 heures, cela signifie qu’à midi, il y aura environ 48 mg de caféine dans votre corps.
Par conséquent, tant qu’il y aura de la caféine dans votre corps, elle continuera à avoir un effet sur vous.
N’oubliez pas non plus que chez une personne moyenne, il faut jusqu’à 10 heures pour que la caféine soit complètement éliminée du corps.
En d’autres termes, si vous avez bu une tasse de café vers 7 ou 8 heures du matin, votre corps n’éliminera la caféine que vers 17 ou 18 heures.
Remarque : en moyenne, le niveau de caféine atteint son maximum environ 60 minutes après que vous l’avez consommé.
Est-il important de le savoir ?
Vous vous dites peut-être “très intéressant, mais à quoi me sert cette information” ?
Ne vous inquiétez pas, c’est parti.
Connaître la durée de l’effet de la caféine peut vous être très utile si, par exemple, vous êtes très sensible à cette substance.
Dans ce cas, vous faites peut-être partie des personnes qui perdent le sommeil avec une tasse de café (ou moins) ou qui éprouvent des symptômes très désagréables, comme des maux de tête et des tremblements, entre autres.
Ainsi, en connaissant la demi-vie de la caféine, vous pouvez modifier vos habitudes de consommation, et ainsi, par exemple, éviter que votre sommeil ne soit gâché.
La caféine peut affecter vos habitudes de sommeil
Certaines personnes particulièrement sensibles à la caféine peuvent avoir des troubles du sommeil.
En fait, une étude de 2013 a conclu que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher peut provoquer des insomnies.
Par conséquent, selon cette étude, vous ne devriez pas consommer cette substance le soir.
Toutefois, cela ne signifie PAS que cette règle s’applique à tout le monde, car chaque individu a un métabolisme différent.
Ainsi, une quantité de caféine qui provoque l’insomnie chez une personne peut n’avoir aucun effet sur une autre.
En outre, certaines personnes ont une plus grande résistance à la caféine, et ont donc besoin de plus grandes quantités de cet alcaloïde pour en ressentir les effets.
Facteurs qui déterminent la durée des effets de la caféine
Outre les caractéristiques physiques telles que
- Poids.
- Hauteur.
- Âge.
- Le sexe.
- État de santé.
D’autres facteurs peuvent déterminer si la durée des effets de la caféine est plus ou moins longue.
La quantité de caféine
Une consommation de 200 à 300 mg de caféine par jour est considérée comme une consommation modérée de caféine.
Il convient toutefois de noter que toutes les boissons à base de caféine ne contiennent pas la même quantité de caféine.
Vous êtes donc susceptible de ressentir plus fortement les effets de la caféine lorsque vous buvez un café de 16 onces (grand café), qui contient environ 400 mg de caféine.
En revanche, si vous buvez un espresso, qui est un café très concentré servi dans une petite tasse, vous ingérerez environ 200 mg de caféine, l’effet de la caféine devrait donc être moindre.
Par conséquent, plus la quantité de caféine ingérée est élevée, plus les effets de cet alcaloïde sur l’organisme sont importants.
Degré de dépendance au café
La plupart des personnes qui boivent du café le font pour trois raisons principales :
- Parce que nous aimons le goût.
- Parce que ça nous donne de l’énergie.
- Ou les deux.
Et la caféine crée une dépendance, donc on en veut toujours plus.
Mais plus vous consommez de caféine, plus vous pouvez développer une tolérance à son égard ; cela signifie que votre corps s’est habitué à consommer cette substance quotidiennement.
Ainsi, après un certain temps, la même dose de caféine n’aura probablement pas le même effet.
Par exemple, si vous aviez l’habitude de boire une tasse de café pour avoir de l’énergie l’après-midi, au bout d’un certain temps (la durée dépend de chaque personne), vous aurez besoin d’une ou deux tasses de plus pour obtenir le même effet.
Ce phénomène a été étudié, notamment chez les personnes qui consomment de grandes quantités de café ou d’autres boissons à base de caféine.
Les personnes ayant une tolérance à la caféine ont donc besoin de doses plus élevées de caféine simplement pour fonctionner.
Toutefois, cela ne signifie pas que nous devenons tous dépendants de la caféine.
Vous hydratez-vous fréquemment ?
Boire de l’eau est bon pour notre corps, car cela active le métabolisme et maintient l’équilibre de l’organisme.
En outre, l’eau aide à éliminer naturellement la caféine de notre organisme, empêchant toute accumulation de cet alcaloïde.
En d’autres termes, si votre corps est hydraté, vous bénéficierez des avantages de la caféine sans avoir à faire face à ses effets négatifs.
Du moment que vous consommez la caféine avec modération.
Êtes-vous sensible à la caféine ?
La caféine est une substance qui induit la libération de dopamine dans votre corps. C’est pourquoi vous vous sentez plein d’énergie et de bonne humeur lorsque vous en consommez.
La caféine bloque également l’effet de l’adénosine dans notre système nerveux central. Ainsi, nous nous sentons plus attentifs et concentrés sur les tâches à accomplir.
Pour cette raison, la caféine est considérée comme une substance psychoactive.
En revanche, votre sensibilité au café, c’est-à-dire la prédisposition de votre organisme à ressentir plus ou moins les effets de la caféine, peut dépendre de votre ADN.
Votre amour du café peut être déterminé par vos gènes
Selon une étude menée par l’université d’Édimbourg, il semble que les personnes qui expriment le gène PDSS2 soient plus sensibles à la caféine que celles qui ne le sont pas.
En effet, ce gène réduit apparemment la capacité des cellules à décomposer la caféine, ce qui fait qu’elle reste plus longtemps dans l’organisme.
Par conséquent, les personnes porteuses de ce gène auront besoin de doses plus faibles de caféine pour en ressentir les effets.
Développement de l’étude
L’étude a consisté à rechercher les informations génétiques de 370 personnes vivant dans un petit village du sud de l’Italie et de 843 personnes provenant de 6 villages du nord-est de l’Italie.
Les participants à l’étude ont subi plusieurs tests pour déterminer leur patrimoine génétique.
Ils ont ensuite rempli un questionnaire sur leurs habitudes de consommation de caféine. Par exemple, on leur a demandé de fournir des informations sur le nombre de tasses de café qu’ils buvaient chaque jour.
Les chercheurs ont ensuite corrélé les réponses à l’enquête avec les informations génétiques des participants.
Ils ont constaté que les personnes porteuses du gène PDSS2 consommaient moins de tasses de café que celles qui n’exprimaient pas ce gène.
En fait, l’étude a montré qu’en moyenne, les personnes porteuses du gène consommaient au moins une tasse de café de moins que les autres participants.
Les chercheurs ont ensuite reproduit les résultats de leur étude, mais cette fois avec un groupe de 1 731 personnes des Pays-Bas.
Le type de café que vous buvez est important
Les résultats se sont avérés similaires, bien que la consommation de tasses de café ait été quelque peu inférieure, peut-être en raison de la différence entre les types de café consommés dans les deux pays.
Ainsi, alors qu’en Italie, il est d’usage de boire le café dans de petites tasses à expresso, aux Pays-Bas, on préfère les grandes tasses, qui contiennent généralement plus de caféine.
Cette étude a été publiée, entre autres, dans le Journal of Scientific Reports et a été menée par l’Université d’Édimbourg au Royaume-Uni et l’Université de Trieste en Italie.
Et il est vrai que les recherches manquent encore en ce qui concerne le fonctionnement du gène PDSS2 dans la consommation de café.
Toutefois, les résultats de cette étude peuvent s’ajouter à des recherches antérieures suggérant que nos habitudes de consommation de caféine peuvent être liées au contenu de notre ADN.
Implications pour le gène PDSS2
Les personnes plus sensibles à la caféine voient leur corps s’accumuler de la caféine.
Il en résulte des symptômes tels que
- Maux de tête.
- Tachycardie (rythme cardiaque rapide).
- Nervosité ou stress.
- Sensation d’agitation (ne peut s’arrêter de bouger).
- Irritabilité.
- Fatigue
Et il semble que le gène PDSS2 exerce une influence sur ce phénomène, bien que l’on ne sache pas encore exactement comment.
Certaines personnes doivent utiliser la caféine avec prudence
Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), il existe des personnes dont l’état de santé nécessite de réduire ou d’arrêter la consommation de substances contenant de la caféine.
En tête de liste figurent les femmes enceintes qui, en raison de leur grossesse, doivent faire très attention aux doses de caféine qu’elles ingèrent.
D’autant plus qu’il est connu que la caféine peut traverser le placenta, ce qui signifie que cette substance peut atteindre la circulation sanguine du fœtus et, à forte dose, provoquer de graves problèmes de santé chez le nouveau-né.
Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez lire l’article La caféine pendant la grossesse, une mauvaise combinaison ?
D’autre part, si vous souffrez de l’un de ces problèmes de santé, tels que :
- L’hypertension artérielle.
- Rythme cardiaque rapide.
- Le reflux gastro-oesophagien.
- Ulcère peptique.
- L’anxiété.
- Troubles du sommeil
Il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer le rapport risques-bénéfices de la consommation de caféine dans votre cas.
Attention, la caféine n’est pas seulement dans le café
La caféine est une substance naturelle présente dans de nombreuses plantes, dont le café, mais elle est également présente dans les fèves de cacao et les feuilles de thé.
En outre, il existe des formes artificielles de caféine que l’on trouve principalement dans les boissons gazeuses telles que Pepsi ou Coca Cola, ainsi que dans les boissons énergisantes telles que Red Bull et Monster.
Par conséquent, si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, essayez d’éviter ou du moins de réduire autant que possible votre consommation de ces aliments ou boissons :
- Thé noir ou thé vert.
- Café expresso.
- Le chocolat.
- Boissons énergisantes.
- Boissons gazeuses.
- Mate.
- Noix de kola
Le retrait de la caféine
Selon l’American Heart Association (AHA), les buveurs réguliers de café peuvent souffrir d’un manque de caféine s’ils arrêtent brusquement de boire du café.
Ainsi, le sevrage de la caféine est compris comme un ensemble de symptômes causés par le manque de cet alcaloïde dans l’organisme.
Les symptômes apparaissent généralement entre 12 et 24 heures après la dernière consommation d’un produit à base de caféine.
Les symptômes les plus courants du sevrage de la caféine sont :
- Maux de tête
- Dépression
- Anxiété
- Vertiges et fatigue.
Toutefois, il convient de noter que les symptômes de sevrage s’atténuent généralement dans les 48 heures suivant la dernière prise de caféine chez les personnes ayant une consommation modérée de caféine.
En revanche, les personnes qui consomment de grandes quantités de caféine ressentent les symptômes plus longtemps et avec plus d’intensité.
Que peut-on faire pour arrêter ou réduire la consommation de caféine ?
L’AHA suggère que la meilleure façon d’arrêter la caféine est de réduire progressivement sa consommation de caféine.
Par exemple, si vous buvez 4 tasses de café par jour, vous pouvez commencer à boire 1 tasse de café en moins pendant une semaine, afin que votre corps s’adapte à fonctionner avec moins de caféine.
Après la deuxième semaine, vous pouvez réduire votre consommation quotidienne d’une autre tasse, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin d’en boire.
Mais n’oubliez pas que vous devez au moins effectuer cet exercice de réduction des tasses de café, de thé ou d’autres boissons caféinées pendant 3 semaines pour en prendre l’habitude.
N’oubliez pas que vous pouvez également remplacer les boissons caféinées par d’autres moins concentrées en caféine.
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Quelle est la quantité de caféine contenue dans les boissons les plus courantes ?
Après l’eau, les 2 boissons les plus consommées sur la planète sont le café et le thé.
Voici donc la quantité de caféine que vous pouvez trouver dans les boissons à base de caféine les plus courantes.
Il faut également savoir que la quantité de caféine contenue dans une tasse de café ou de thé dépend de nombreux facteurs :
- Comment il est préparé.
- Le type de haricots ou de feuilles utilisés.
- La transformation que subissent ces feuilles ou ces haricots.
Par exemple, les grains de café ayant une torréfaction moyenne ou faible contiennent plus de caféine que ceux ayant une torréfaction élevée, car la chaleur aide à décomposer la caféine.
En outre, bien que cela puisse sembler contradictoire, une tasse de café espresso, bien que plus concentrée, contient moins de caféine qu’une tasse de café traditionnel.
En effet, le café traditionnel est généralement servi dans de grandes tasses, et plus il y a de café, plus il y a de caféine.
| Boisson | Taille de la présentation | Quantité totale de caféine |
| Café noir (américain) Starbucks | Tasse de 16 oz (grande) ou 473 ml (1 tasse) | *400mg (équivaut à l’apport journalier maximum recommandé) |
| Café noir filtré traditionnel | Tasse de 5 oz. ou 147 ml | 115 mg |
| Thé noir | Verre de 6 oz ou 177 ml | 40 mg |
| Thé vert | Verre de 6 oz. ou 177 ml | 40 mg |
| Coca Cola Classic | Boîte de 222 ml | 0,021 mg |
| Coca light | Boîte de 202 ml | 0,028 mg |
| Bouteille personnelle de Coca classique | 12 oz ou 350 ml | 34 mg |
| Coca light | 12 oz ou 350 ml | 45 mg |
| Pepsi | 12 oz ou 350 ml | 38 mg |
Calculs basés sur les données fournies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
Certains médicaments contiennent de la caféine
Certains médicaments contiennent de la caféine, il est donc conseillé de vérifier les étiquettes, surtout si vous cherchez à réduire votre consommation de caféine.
Faites donc attention, car certains analgésiques en vente libre sont fabriqués avec de la caféine. C’est pourquoi vous ne devez pas faire d’automédication.
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre toute décision concernant votre santé.
D’autre part, sachez que certains compléments alimentaires à base de plantes contiennent de la caféine, comme c’est le cas de guarana.
Ce composé, largement répandu dans les boissons et les aliments, est la plante qui contient le plus de caféine, plus encore que le café.
En bref
Si vous ressentez des symptômes liés à une consommation élevée de caféine, vous pouvez prendre un certain nombre de mesures pour réduire votre malaise.
N’oubliez pas qu’une fois que vous avez ingéré de la caféine, il est impossible d’accélérer son élimination, mais vous pouvez au moins rendre ses effets négatifs plus supportables.
Plus d’aliments ou de boissons à base de caféine
Si vous avez l’impression d’avoir abusé de la caféine, arrêtez la source, c’est-à-dire arrêtez le café, le thé, les boissons gazeuses ou tout autre aliment dont vous savez qu’il contient de la caféine.
Hydratez
Si vous n’êtes pas bien hydraté, les symptômes liés à l’excès de caféine peuvent s’aggraver. Par conséquent, vous pouvez ressentir une nervosité plus intense et/ou une augmentation des maux de tête.
Il est donc judicieux de garder une bouteille d’eau à portée de main.
Exercice
Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir rester en place à cause de l’accumulation de caféine, pourquoi ne pas dépenser cette énergie supplémentaire en faisant de l’exercice ?
De cette façon, vous pouvez réduire les fringales qui résultent d’un excès de caféine dans votre organisme.
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