Plusieurs études suggèrent que parmi les nombreux avantages d’une consommation modérée de café figure une augmentation des performances sportives.
Sommaire
L’abstinence semble être la clé
Selon une théorie, le moyen le plus simple et le plus efficace d’augmenter les performances sportives est de permettre au corps de revenir à son état initial de caféine.
Selon cette théorie, si vous prévoyez de courir un marathon ou d’effectuer une séance d’entraînement très exigeante, il est préférable d’éviter le café ou toute autre boisson contenant de la caféine pendant 10 à 15 jours.
Cela permet au cerveau de retrouver sa sensibilité naturelle à la caféine, ce qui permet d’obtenir les effets vivifiants de l’alcaloïde sur l’organisme, même à faible dose.
Cependant, une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée de l’Université de São Paulo en 2017 a invalidé la théorie du sevrage.
Développement de l’étude
Pour cette étude, les scientifiques ont soumis 40 cyclistes bien entraînés à une série de contre-la-montre.
De cette manière, le nombre total de participants a été divisé en 3 groupes pour ensuite commencer les tests, chacun durant 30 minutes.
- Le premier groupe était composé de cyclistes qui n’avaient bu que de l’eau.
- Le deuxième groupe a reçu un placebo de caféine.
- Enfin, le troisième groupe a reçu une dose réelle de caféine de 6 mg par kilo de poids corporel 1 heure avant le test.
En outre, les membres du troisième groupe ont été invités à ne pas boire de café ou d’autres sources de caféine 24 heures avant le test.
Distribution des participants
Au début de l’étude, chacun des cyclistes a été interrogé sur ses habitudes de consommation de caféine.
Les participants ont ensuite été divisés en deux autres groupes en fonction de leurs réponses.
Le premier groupe était composé de cyclistes ayant déclaré une faible consommation de caféine ou une consommation quotidienne de caféine comprise entre 2 et 101 mg, soit ½ à 1 tasse de café par jour.
Le second groupe était composé de participants ayant déclaré une consommation modérée ou élevée de caféine, c’est-à-dire entre 190 et 583 mg par jour, ce qui correspond à une consommation de 1 à 6 tasses.
Résultats de l’étude
À l’origine, les chercheurs s’attendaient à ce que les cyclistes ayant une faible consommation de caféine présentent les plus grands gains de performance.
En même temps, ils s’attendaient à ce que les cyclistes qui consommaient l’alcaloïde soient moins performants, en particulier les athlètes qui avaient jeûné pendant 24 heures.
Or, c’est le contraire qui s’est produit : les cyclistes qui ont consommé de la caféine ont en fait obtenu de meilleures performances que ceux qui n’en ont pas consommé.
Les cyclistes qui ont reçu la dose de caféine ont montré une augmentation moyenne de leur vitesse de 2,5 % par rapport au groupe placebo.
L’augmentation par rapport aux participants qui n’ont bu que de l’eau était de 3,3 %.
Toutefois, il convient de noter que le groupe placebo a également montré une augmentation des performances de 1,2 % par rapport au groupe n’ayant bu que de l’eau.
Comment fonctionne la caféine ?
Une étude réalisée en 2021 a montré que la caféine est rapidement absorbée dans la circulation sanguine, les niveaux sanguins atteignant leur maximum après 30 à 120 minutes.
Ainsi, le taux de caféine reste élevé pendant 3 à 4 heures, puis commence à baisser.
La caféine est également connue pour occuper les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau.
L’adénosine est une substance responsable de l’initiation du sommeil, induisant ainsi une sensation de relaxation et de calme.
Lorsque la caféine est ingérée, elle empêche l’adénosine de fonctionner et le cerveau pense qu’il n’y a pas d’adénosine, ce qui augmente la vigilance et la concentration.
En outre, il est prouvé que la caféine peut affecter les cellules de tout l’organisme, y compris les cellules des muscles, des graisses et du système nerveux central.
Effets de la caféine sur le corps
Plusieurs études ont montré que la caféine affecte pratiquement tout le corps humain.
L’effet de la caféine sur le système nerveux central
Il a été démontré que la caféine active les zones du cerveau et du système nerveux responsables de l’amélioration de la concentration et de l’énergie tout en réduisant la fatigue.
Les effets de la caféine sur le système endocrinien (système hormonal)
La caféine augmente les niveaux d’adrénaline, une hormone produite par les glandes surrénales qui déclenche la réponse sympathique du corps.
Cette réponse sympathique est connue sous le nom de réponse “combat ou vol”, qui aide le corps à se préparer à des situations risquées ou dangereuses nécessitant une vigilance et une réponse psychomotrice accrues.
Cela explique, du moins en partie, pourquoi la caféine peut améliorer la concentration.
La caféine pourrait favoriser la combustion des graisses
Les scientifiques soupçonnent la caféine d’augmenter la capacité de l’organisme à brûler les graisses par la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses dans les cellules adipeuses.
La caféine et la production d’endorphines
Les endorphines sont des substances produites par le cerveau qui évoquent la sensation de bien-être que nous éprouvons en faisant quelque chose que nous aimons.
Cette étude suggère que la prise de caféine après une séance d’exercice pourrait augmenter les niveaux d’endorphines, ce qui induirait un sentiment de bien-être tout en accélérant la récupération de l’organisme.
La caféine et les muscles
La caféine peut améliorer les performances musculaires en activant le système nerveux central ; toutefois, les mécanismes n’ont pas encore été élucidés.
La caféine stimule la production de chaleur corporelle
Un autre effet de la caféine sur l’organisme est d’augmenter la thermogenèse, ou production de chaleur, qui élève la température corporelle et peut aider à brûler des calories.
La caféine peut-elle donc contribuer à améliorer les performances ?
En général, oui, le café peut vous aider à être plus performant pendant une activité physique.
Il convient toutefois de noter qu’il existe de nombreux résultats avec des conclusions différentes dans différentes études sur ce sujet.
Une méta-analyse de 56 études a révélé que la différence de pourcentage dans les performances athlétiques pouvait atteindre 15,9 % chez les personnes ayant des niveaux différents de consommation de caféine.
Une relation proportionnelle possible entre la durée des effets de la caféine et l’intensité de l’exercice effectué a également été notée.
La caféine est connue pour agir directement sur les systèmes de fatigue et de douleur du cerveau.
Plus un athlète s’entraîne longtemps, plus la fatigue et la douleur sont importantes, et plus les effets de la caféine sont forts.
L’endurance musculaire et la caféine
Bien que certaines études aient conclu que la caféine pouvait augmenter l’endurance musculaire jusqu’à 7 %, d’autres recherches n’ont montré aucun avantage.
Toutefois, cela peut être dû à des différences dans les méthodes de conception des recherches.
La force musculaire
Il semble y avoir un consensus un peu plus large sur le rôle de la caféine dans l’augmentation de la force musculaire.
Trois méta-analyses différentes indiquent que la caféine peut avoir des effets ergogéniques (produisant de l’énergie) sur les fibres musculaires jusqu’à 7 % de plus que l’absence de consommation de caféine.
L’effet de l’alcaloïde sur les performances des athlètes de force est en cours d’étude, car ils sont parmi ceux qui consomment le plus de café.
Caféine et exercice
Bien que la plupart des sports puissent voir leurs performances s’améliorer grâce à une supplémentation en caféine, les sports aérobies de longue durée sont susceptibles d’en bénéficier le plus.
Cependant, il n’est pas surprenant que de fortes doses de caféine soient considérées comme une substance interdite dans les sports de compétition.
Elle peut en effet augmenter l’efficacité du corps dans l’exécution de certaines tâches, ce qui serait bénéfique pour ceux qui en prennent et préjudiciable pour ceux qui n’en prennent pas.
Remarque finale
Avant de conclure, nous tenons à préciser, comme toujours, qu’il s’agit de données informatives qui ne remplacent en aucun cas l’avis d’un médecin.
Par conséquent, avant d’augmenter la dose de caféine ou de toute autre substance, vous devriez d’abord consulter votre médecin traitant pour connaître les effets possibles d’une substance sur votre organisme.
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