Le café est une boisson très populaire dans le monde. Plus de 400 milliards de tasses sont consommées chaque année.
De leur côté, les athlètes professionnels ont tendance à utiliser le café pour obtenir un avantage sur leurs concurrents : soulever plus de poids, courir plus vite et avec plus de précision.
Le café est un stimulant naturel qui peut être une boisson alternative sûre pour améliorer l’entraînement et la vigilance. En fait, la caféine contenue dans le café noir est devenue, selon plusieurs études, l’une des boissons de pré-entraînement les plus populaires et les plus efficaces.
De nombreux athlètes recherchent des moyens d’améliorer leurs performances, quel que soit le type de sport qu’ils pratiquent. Cependant, de nombreuses drogues sont illégales en raison de leurs effets sur la santé, et leur consommation, même occasionnelle, peut vous faire bannir définitivement d’une compétition.
Vous trouverez dans ce blog toutes les informations nécessaires pour lever les doutes sur l’utilisation du café lors de la pratique d’un sport ou d’un exercice de haute intensité.
Sommaire
Effets de la caféine sur les performances sportives
Des recherches suggèrent que la caféine peut avoir un effet ergogène, c’est-à-dire qu’elle peut améliorer les performances physiques en réduisant les symptômes de la fatigue.
L’effet de la caféine sur les performances sportives est le plus évident dans les sports d’endurance (aérobic) de plus de cinq minutes, comme la course à pied, le cyclisme et l’aviron.
Lorsque le café est consommé, il est rapidement absorbé par le corps dans la circulation sanguine, atteignant un pic 30 à 120 minutes plus tard. Une fois dans la circulation sanguine, ses effets commencent à se faire sentir, dont beaucoup peuvent profiter à un athlète.
La caféine agit en stimulant le système nerveux central, le cœur, les muscles et les centres qui contrôlent la pression sanguine. La caféine peut augmenter la pression artérielle, mais n’a pas forcément cet effet chez les personnes qui en consomment continuellement.
Augmentation de la production d’adrénaline
La caféine peut déplacer une substance chimique calmante du cerveau appelée adénosine. Vous vous sentez ainsi plus énergique à chaque pas, que ce soit en jogging ou en escaladant une pente raide.
Dans le cadre d’une activité aérobie ou anaérobie, la caféine est plus susceptible d’exercer son effet par le biais des récepteurs d’adénosine dans le cerveau, une voie qui conduit à une production accrue d’adrénaline, laquelle stimule la production d’énergie et améliore le flux sanguin vers les muscles et le cœur.
La caféine peut favoriser la circulation
Une étude réalisée au Japon suggère que la caféine contenue dans une tasse de café peut aider les petits vaisseaux sanguins à mieux fonctionner, ce qui pourrait soulager le cœur.
Selon les recherches, une tasse de caféine a provoqué une augmentation de 30 % du flux sanguin dans les petits vaisseaux du bout des doigts, par rapport à une tasse de café décaféiné.
Le café comme pré-entraînement
Il a été démontré que les niveaux élevés de caféine dans le café améliorent la capacité du corps à brûler les graisses pendant l’exercice. Boire du café aide également à contrôler les calories, car vous aurez moins envie de manger davantage, car les composés et la caféine du café suppriment votre appétit.
Pour obtenir les meilleurs résultats lorsque vous buvez du café pour augmenter vos performances sportives, le pic de stimulation se produit 30 à 60 minutes après avoir consommé une tasse de café. Une fois que la caféine est suffisamment présente dans la circulation sanguine, le rythme cardiaque et la pression artérielle du corps augmentent, les réserves de graisse sont décomposées et les acides gras sont libérés. Tout cela conduit à un sentiment d’énergie, qui vous prépare à une bonne séance d’entraînement.
Réduction des douleurs musculaires après l’entraînement
Des études ont montré que la consommation de caféine peut aider à soulager les douleurs musculaires dues à l’exercice, ce qui contribue à accélérer la guérison et le temps de récupération.
Les chercheurs ont constaté qu’un groupe de participants ayant consommé du café présentait une augmentation significative du taux métabolique pendant l’exercice qui se poursuivait pendant trois heures après l’ingestion. Ils ont également montré une forte augmentation de la combustion des graisses en raison de l’augmentation du métabolisme, ce qui signifie que le café est très efficace pour brûler les graisses pendant et pendant plusieurs heures après une séance d’entraînement.
Le café peut également servir de boisson de récupération après l’entraînement, en reconstituant les fluides perdus par la transpiration et en rétablissant les niveaux d’énergie.
Réduction de l’effort perçu
La caféine peut vous donner l’impression que vous ne travaillez pas aussi dur, ce qui vous permet de vous pousser davantage pendant une activité d’endurance.
Une substance chimique particulière que la caféine aide le corps à libérer est l’endorphine. Ils renforcent le sentiment de bien-être, ce qui peut vous aider à vous rendre plus facilement à une séance d’entraînement ou à une pratique et à vous sentir mieux une fois que vous avez terminé.
Le café se déshydrate-t-il ?
Contrairement à une idée reçue, une étude de 2014 a révélé que la consommation de café ne contribue pas à la déshydratation.
Pendant l’exercice, le sang est détourné vers les muscles qui travaillent, de sorte que les reins ne reçoivent pas leur flux sanguin normal, ce qui signifie que la quantité globale d’urine produite est moindre. Il en résulte qu’il n’est pas nécessaire d’être plus assidu dans la prise de liquide pour éviter une déshydratation nuisible à la performance pendant une course à vélo ou une course à pied si vous avez pris un supplément de caféine.
Il peut y avoir des effets diurétiques dans les cas suivants :
- Lorsque de fortes doses de caféine sont consommées.
- Lorsqu’une dose élevée de caféine est consommée sans liquide (par exemple, un comprimé de caféine avec un minimum d’eau).
- Pour les personnes qui ne sont pas habituées à consommer de la caféine à des doses modérées ou élevées.
Améliore la concentration
Les performances sportives, surtout au plus haut niveau de compétition, sont aussi exigeantes mentalement que physiquement.
Il a été démontré que le café améliore la concentration mentale, des études établissant un lien entre le café et la caféine en tant que stimulus du système nerveux central et l’amélioration du fonctionnement du cerveau. D’autres études ont également montré que la caféine influence positivement les zones du cerveau qui alimentent la mémoire et la concentration.
Cette vigilance accrue peut être utile lors d’événements de plusieurs heures où l’esprit peut commencer à vaciller.
Amélioration des performances du système nerveux
La caféine aide à activer les parties du cerveau qui contribuent à vous garder plus concentré et plus alerte. Si le sport pratiqué exige des décisions ou des réactions en une fraction de seconde, la caféine peut améliorer considérablement les performances.
Production d’hormones
La caféine augmente également la production d’épinéphrine par l’organisme, qui est l’hormone à l’origine de la réaction de combat ou de fuite. Il peut aider à améliorer la capacité d’un athlète à faire face à une situation difficile et peut même lui donner l’énergie nécessaire pour rebondir.
Brûler les graisses
La caféine peut contribuer à augmenter votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories. La caféine peut même supprimer votre appétit. La prise de poids est un problème sérieux pour de nombreux athlètes, et la caféine peut vous aider à la maîtriser.
Les athlètes olympiques peuvent-ils prendre de la caféine ?
Il a été démontré de manière constante que la caféine améliore les performances sportives, et sa consommation fait l’objet d’une attention constante de la part des athlètes de haut niveau.
Aujourd’hui, les athlètes olympiques peuvent déguster une tasse de café avant de concourir. Mais entre 1984 et 2004, l’Agence mondiale antidopage (AMA) a interdit les concentrations élevées de caféine dans toutes les épreuves olympiques.
Comme les doses de ce stimulant améliorant les performances ne se distinguent pratiquement pas de la consommation normale de café, l’AMA a levé les restrictions sur la caféine pour éviter de pénaliser injustement les athlètes.
Cependant, les niveaux de caféine des athlètes sont toujours activement surveillés pour détecter les habitudes de consommation.
La limite légale dans le cadre des restrictions précédentes était de 12 microgrammes/ml d’urine, ce qui équivaut à peu près à boire 8 portions d’espresso en quelques heures.
Quelle quantité de caféine peut être trop ?
Selon la documentation sur la nutrition sportive, le système cardiovasculaire et le bien-être publiée par le Sports Science Institute de la National Collegiate Athletic Association (NCAA), intitulée “Effects of excess caffeine on athletic performance”, la consommation de quantités supérieures à 500 mg par jour peut entraîner des effets secondaires indésirables, et à des niveaux de consommation très élevés (600-800 mg), un athlète peut être contrôlé positif à la caféine, substance interdite par la NCAA.
Recommandations pour la consommation de caféine en tant que complément de l’exercice physique
Connaissez votre dose
Pour accélérer efficacement les entraînements et les courses, les athlètes ont besoin de 2 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel.
Si vous vous sentez trop nerveux ou anxieux, réduisez la quantité de caféine que vous prenez avant une séance d’entraînement. Ce n’est jamais une bonne idée de prendre de grandes quantités de caféine avant une grande course sans l’avoir d’abord essayé pendant l’entraînement.
Réduire la consommation
Pour ce qui est des avantages en termes de performance, vous pouvez envisager de boire moins de gorgées avant un événement important.
Une étude publiée dans la revue PLOS One a donné à des adultes actifs et en bonne santé qui avaient l’habitude de consommer peu de caféine une capsule quotidienne contenant 3 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel pendant 20 jours.
Pendant une autre période de 20 jours, les participants ont pris un placebo sans caféine. Avant et après chaque période d’étude et trois fois par semaine pendant l’étude, les volontaires ont effectué un test de VO2max (un test permettant de déterminer la capacité cardiorespiratoire) et un sprint de 15 secondes sur un vélo stationnaire.
Les résultats ont montré qu’au moment où les personnes ont commencé à prendre de la caféine, le premier jour, elles ont bénéficié d’une augmentation d’environ 5 % de leur puissance maximale par rapport à l’utilisation d’un placebo. Mais après les premiers jours, les choses ont commencé à ralentir au point qu’au onzième jour, la différence de performance entre ceux qui prenaient de la caféine et ceux qui n’en prenaient pas était presque égale.
Ainsi, une désintoxication à la caféine d’environ 5 jours avant un grand événement peut être une stratégie intéressante pour obtenir une dose de caféine le jour de l’événement.
Tous les athlètes ne tirent pas profit de la caféine
La grande majorité de la caféine est métabolisée dans l’organisme par l’enzyme CYP1A2, qui est influencée par nos gènes. Les personnes ayant un certain génotype pour cette enzyme en tireront un avantage, tandis que celles ayant un génotype différent n’obtiendront pas d’amélioration de leurs performances.
Plus n’est pas toujours mieux
Le corps peut développer une tolérance à la caféine qui peut réduire les effets physiologiques d’amélioration des performances. En général, les personnes qui consomment moins de caféine au quotidien auront probablement besoin de moins de caféine pour obtenir les effets positifs, alors que quelqu’un qui boit régulièrement plusieurs tasses de café peut avoir besoin d’un peu plus pour obtenir les mêmes effets.
Le café chez les athlètes amateurs
Il n’est pas surprenant que de nombreux athlètes de haut niveau comptent sur la caféine. Cependant, il n’améliore pas seulement les performances des athlètes de haut niveau. Les athlètes amateurs bénéficient également de la consommation de caféine.
Outre une récupération plus rapide de la force, une concentration accrue, une meilleure focalisation et un temps de réaction plus rapide, plusieurs études montrent que la qualité globale des performances s’améliore après la prise d’un produit contenant de la caféine.
La caféine peut apporter les plus grands bénéfices pour les activités de force qui utilisent de grands groupes musculaires, des répétitions ou des circuits. Par exemple, la force musculaire des jambes peut augmenter jusqu’à 7 % après la consommation de caféine.
Conclusion
La consommation de caféine présente plusieurs avantages pour les sportifs. Il peut aider à améliorer la concentration, ce qui entraîne des réflexes plus rapides. Il peut aider à contrôler le poids et peut même aider l’athlète à atteindre un meilleur état émotionnel.
Cependant, la surconsommation de caféine peut avoir des effets négatifs non seulement sur les performances sportives mais aussi sur la santé à long terme. Cela est également lié aux variations génétiques individuelles. Avant d’apporter un changement radical à votre régime alimentaire, nous vous recommandons toujours de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur la meilleure façon d’intégrer le café à votre régime dans le cadre d’une routine saine.