Si vous êtes comme nous, vous ne pouvez probablement pas fonctionner sans l’énergie d’une tasse de café à tout moment de la journée.
Cependant, vous êtes-vous déjà demandé si boire du café est bon pour la santé ou quelles sont les propriétés nutritionnelles de cette boisson ?
Si c’est le cas, vous avez de la chance, car dans l’article suivant, nous vous expliquons comment boire du café peut être bénéfique pour votre santé grâce aux qualités nutritionnelles qu’il possède.
Sommaire
Le café en général
Le café a toujours été une boisson qui a fait l’objet de débats, notamment en ce qui concerne la sécurité de sa consommation.
Au début des années 1990, le café était considéré comme potentiellement cancérigène, c’est-à-dire comme une substance pouvant induire le développement de certains types de cancer.
Cependant, en 2016, l’Organisation mondiale de la santé a disculpé le café, car les preuves scientifiques existantes ont montré que cette boisson n’augmente pas le risque de cancer.
En outre, de nombreuses études concluent qu’une consommation modérée de café peut être bénéfique pour la santé.
Les avantages de la consommation de café
Parmi les nombreux avantages de la consommation de café figure le fait qu’il contient des polyphénols, un type d’antioxydant qui peut aider à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.
Vous voyez, les radicaux libres sont des “déchets” naturellement produits par l’organisme à la suite de différents processus dans le corps.
Ces déchets agissent donc comme des toxines dans notre organisme et peuvent être à l’origine de problèmes inflammatoires ou de vieillissement prématuré.
En fait, plusieurs maladies sont associées à une présence élevée de ces radicaux dans l’organisme.
Voici quelques exemples de ces conditions :
- Le diabète de type 2.
- Obésité
- Le syndrome métabolique.
Pendant ce temps, une recherche menée en 2018 a trouvé des preuves possibles que les effets antioxydants du café peuvent offrir une certaine protection contre le syndrome métabolique.
Cependant, on ne sait pas encore comment les antioxydants contenus dans le café peuvent agir une fois qu’ils ont pénétré dans le tube digestif, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
La consommation de café est associée à un regain d’énergie
Une tasse de café peut contenir jusqu’à 95 mg de caféine, ce qui peut vous aider à vous sentir moins fatigué et plus énergique pour les tâches quotidiennes.
En outre, selon une étude publiée par la British Nutrition Foundation, la consommation de café peut avoir des effets positifs sur la mémoire et l’humeur chez les buveurs fréquents de café.
Le café peut augmenter la combustion des graisses
Il existe des preuves scientifiques suggérant que l’ingestion d’au moins 100 mg de caféine (la quantité contenue dans une tasse de café) peut augmenter le métabolisme de base chez les buveurs de café.
Notez que le métabolisme de base est la proportion d’énergie dépensée lorsque nous sommes au repos.
En fait, une étude a révélé que le métabolisme de base des participants augmentait immédiatement après avoir bu du café et restait élevé jusqu’à 3 heures après la consommation.
Le café peut réduire le risque de développer un diabète de type 2
L’American Heart Association (AHA) a publié une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition qui a révélé que les participants qui avaient consommé 4 tasses de café ou plus par jour avaient une réduction de 30% du risque de développer un diabète de type 2.
L’étude a également conclu que la consommation de café peut avoir un impact significatif sur cette maladie chronique.
En outre, l’étude a montré qu’il n’y avait pas de différence dans les résultats avec la consommation de café traditionnel et décaféiné.
Café et maladies neurodégénératives
Les maladies telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et l’amyotrophie spinale sont des affections souvent incurables, qui affaiblissent progressivement les personnes qui en sont atteintes.
Cependant, certaines recherches ont suggéré que la consommation de café pouvait réduire le risque de ces maladies.
Une étude d’observation a révélé que la consommation de caféine était associée à une probabilité réduite de développer la maladie d’Alzheimer.
De même, les chercheurs d’une autre étude ont conclu que la consommation modérée à élevée de caféine, notamment sous forme de café, était associée à une diminution des taux de maladie de Parkinson.
Toutefois, il convient de noter qu’aucune de ces études ne montre une relation de cause à effet claire entre la consommation de caféine et une diminution de l’incidence de ces maladies.
En d’autres termes, il semble bien y avoir un lien entre la consommation de caféine et l’amélioration de la santé du cerveau, mais on ne sait pas encore pourquoi.
Il faut donc garder à l’esprit que si une consommation modérée de café (environ 400 mg/jour ou 4 tasses/jour) peut être bénéfique pour la santé, il ne faut pas en abuser.
Si vous le faites, vous risquez de subir les effets indésirables de l’excès de caféine dans votre organisme.
Valeur nutritionnelle du café
Le café contient plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent être bons pour la santé ; c’est aussi une substance qui fournit beaucoup d’énergie, grâce à la caféine qu’elle contient.
Mais, en même temps, c’est un aliment très peu calorique. Ainsi, une tasse de 6 oz (177 ml) de café noir filtré peut contenir environ 5 calories. Enfin, si vous n’y ajoutez rien.
Voyons, quelles sont les principales vitamines et minéraux contenus dans le café.
Nutriment Quantité de nutriment dans 100 g de café
- Vitamine B5 – 0,5 mg
- Vitamine B3 – 0,3 mg
- Vitamine B2 – 0,1 mg
- Calcium – 3,6 mg
- Potassium – 87,2 mg
- Sodium – 3,6 mg
- Magnésium – 5,3 mg
Données obtenues auprès du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
Il faut également garder à l’esprit que la valeur nutritionnelle exacte du café dépend de la façon dont il est préparé.
En d’autres termes, un café noir pur n’est pas le même (du moins en termes nutritionnels) qu’un café au lait avec du lait écrémé ou un café au lait entier.
Par conséquent, la quantité de protéines, de vitamines et de minéraux variera beaucoup d’une préparation à l’autre, ainsi que le type de café utilisé.
D’autre part, il convient également de mentionner que le café contient des acides aminés essentiels, qui sont la matière première à partir de laquelle les protéines sont formées.
Ainsi, l’acide glutamique, la glycine et l’acide aspartique sont les acides aminés les plus courants dans le café.
Café et protéines
Dans une tasse de 6 onces de café noir, on estime qu’il peut y avoir environ 200 mg de protéines.
Cependant, pour augmenter le taux de protéines dans votre café, il est nécessaire d’ajouter certains ingrédients comme le lait.
Ainsi, par exemple, un cappuccino contient plus de protéines qu’un café noir classique.
Pour vous donner une idée, un cappuccino de 100 g peut contenir environ 1700 mg de protéines.
En revanche, la même quantité de café noir, c’est-à-dire 100g, contient environ 120 mg de protéines.
Café et minéraux
Le café contient également 5 minéraux différents. Voici donc la quantité approximative de ces éléments dans une portion de 236 ml (8 oz).
- Calcium (2 mg).
- Potassium (49 mg).
- Magnésium (3 mg).
- Phosphore (3 mg).
- Sodium (2 mg).
Données obtenues auprès du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
La valeur nutritionnelle du café varie en fonction de son type.
Les différents types de café ont une proportion différente de nutriments ; par conséquent, selon ce qui est ajouté à cette boisson, le niveau de vitamines, de minéraux et de calories sera différent.
Par exemple, un espresso d’une once peut ne contenir que 3 calories, 4 mg de sodium et environ 0 mg de protéines.
Cependant, un “café sans sucre” de McDonald’s aux États-Unis, servi dans un verre de 21 onces (621 ml), peut contenir jusqu’à… :
- 90 calories.
- 500 mg de graisses.
- 100 mg de sodium.
- 200 mg d’hydrates de carbone
- 200 mg de protéines.
Nous allons maintenant examiner le contenu nutritionnel des types de café les plus populaires. Pour cela, nous allons considérer la proportion de calories et de graisses (le cas échéant) dans une portion de 355 ml ou 12 onces.
Café américain
Le café américain provient des États-Unis et est un type de préparation dans lequel le café expresso est dilué avec de l’eau chaude.
Ceci est fait pour réduire l’amertume et l’acidité du café. On obtient ainsi un café “pur” mais plus doux.
Par conséquent, si rien d’autre n’est ajouté, le café américain contient très peu de calories (presque 0).
Latte
Il s’agit peut-être du type de café le plus populaire, juste derrière le café américain. Il est assez similaire au flat white, mais au lieu d’être moussé, le lait est ajouté immédiatement après avoir été cuit à la vapeur.
En outre, le café latté contient généralement une plus petite proportion de café espresso.
Il n’est donc pas surprenant que la valeur nutritionnelle de ces deux boissons soit similaire.
Ainsi, le latte contient environ 120 calories et entre 7 et 10 grammes de graisse.
Blanc plat
Ce café provient d’Australie et consiste en un espresso simple ou double, auquel on ajoute une fine couche de lait chaud ou de mousse.
Ainsi, le plus souvent, cette boisson est préparée avec 2/3 de tasse de lait et le 1/3 restant est rempli d’espresso.
Par conséquent, nous trouverons que cette boisson a une proportion de 120 calories par tasse et 7 grammes de graisse (dérivée du lait) ; cela sans compter le sucre, s’il est ajouté.
Cappuccino
Ce type de café est originaire d’Italie, tout comme le Latte. Ainsi, un cappuccino se compose de 125 ml de lait et de 25 ml d’expresso, auxquels on ajoute parfois du cacao ou de la poudre de cannelle.
Le cappuccino contient donc moins de lait, ce qui se traduit par un peu moins de calories par portion (110) et environ 6 mg de graisses.
Macchiato
Le macchiato, ou “café tacheté“, est également une invention italienne et se prépare en ajoutant une dose de lait à un espresso.
En général, il n’y a pas de mesure spécifique de lait à ajouter, car cela dépend généralement du goût de chacun.
Par conséquent, la proportion de graisses dans cette préparation est très faible (presque inexistante) ; c’est également le type de café le moins calorique (entre 13 et 18 par portion).
Ainsi, si vous recherchez un café sain et peu calorique, le macchiato peut être un très bon choix.
Moka
En termes simples, le moka ou mocaccino est un café au lait auquel on ajoute du chocolat, sous forme de sirop ou de poudre.
Vous pouvez donc imaginer que la teneur en calories et en graisses est élevée. En outre, l’apport en glucides peut également être élevé, notamment dans les cas où du sirop de chocolat est utilisé dans la préparation.
En revanche, si l’on utilise du cacao pur, la teneur en glucides est considérablement réduite.
Ainsi, un moka préparé avec de la poudre de cacao peut avoir un apport calorique compris entre 190 et 200 calories, tout en ayant une teneur en graisses de 7 grammes.
Avantages nutritionnels des grains de café
La valeur nutritionnelle des grains de café est différente de la valeur nutritionnelle du café infusé.
Ainsi, le café sous forme de boisson se compose principalement d’eau et d’une petite quantité de café moulu dissous.
De plus, les grains de café ne sont généralement pas consommés, bien qu’il soit possible de les manger. Il est donc difficile de connaître la valeur nutritionnelle de 100 g de grains de café.
Cependant, on sait que les grains de café contiennent les mêmes macronutriments (protéines, graisses, glucides), vitamines et minéraux que le café prêt à l’emploi, mais en plus grande concentration.
Vous devez donc savoir que si vous choisissez de consommer des grains de café, vous ingérerez des quantités concentrées de caféine. Il est donc préférable de consulter d’abord un médecin ou un nutritionniste.
Valeurs nutritionnelles des grains de café
Selon la forme des grains de café, ils peuvent contenir plus ou moins de macronutriments. Nous allons donc vous montrer ces valeurs nutritionnelles.
Haricots rôtis
Ainsi, 100 grammes de grains torréfiés contiennent :
- Entre 800 et 1200 mg de protéines.
- Entre 1000 et 2900 mg de potassium.
- Entre 750 et 3100 mg de magnésium.
- Entre 40 et 2700 mg de calcium.
- Jusqu’à 4000 mg de phosphore.
- Jusqu’à 1500 mg de sodium.
- Grains purs (non grillés)
D’autre part, 100 mg de grains de café purs ont :
- 120 mg de protéines.
- 49 mg de potassium.
- 3 mg de magnésium.
- 2 mg de calcium.
- 3 mg de phosphore.
- 2 mg de sodium.
Snacks à base de grains de café
Il existe des snacks à base de grains de café qui sont recouverts de chocolat. Cependant, à cause du chocolat, la valeur nutritionnelle change.
Ainsi, nous avons que 100 grammes de cette présentation fournir :
- 549 calories.
- 33 grammes de graisses.
- 50,8 grammes de sucre.
- 7,4 grammes de protéines.
- 70 mg de sodium.
Et le café décaféiné ?
La valeur nutritionnelle du café décaféiné est pratiquement la même que celle du café traditionnel.
Examinons la différence entre le café décaféiné et le café traditionnel en termes de valeur nutritionnelle.
Apport nutritionnel du café décaféiné pour 100 g | Valeur nutritionnelle du café traditionnel (avec caféine) par 100g |
2 mg de calcium | 2 mg de calcium |
54 mg de potassium | 49 mg de potassium |
5 mg de magnésium | 3 mg de magnésium |
1 mg de phosphore | 3 mg de phosphore |
2 mg de sodium | 2 mg de sodium |
100 mg de protéines | 120 mg de protéines |
Données obtenues auprès du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
On constate donc de légères différences dans les valeurs fournies par ces deux types de café, qui peuvent s’expliquer par le processus d’élimination de la caféine des grains.
La marque du café a-t-elle une influence sur sa valeur nutritionnelle ?
La réponse est : oui.
Cela est dû au processus de torréfaction auquel les grains sont soumis, le niveau de torréfaction dépendant du fabricant et du type de café.
De même, la teneur en caféine du café varie en fonction du type de grain utilisé pour la production du produit.
Ainsi, la quantité d’antioxydants sera différente pour chaque marque.
Les différentes variantes du café
Les grains de café Robusta ont la plus forte teneur en caféine par rapport aux autres variantes telles que l’Arabica ou le Liberica. Vous pouvez voir ici les valeurs.
Teneur en caféine dans 100 gr de café | 1,61 gr (arabica) | 2,26 gr (robusta) | 1,23 gr (liberica) |
D’autre part, certaines marques se spécialisent également dans le traitement de fèves mûries avec des concentrations de caféine plus élevées que les fèves robusta ou arabica classiques.
Un exemple de ces marques est le café Black Label Devil Mountain, qui contient jusqu’à 777 mg de caféine par tasse de 6 oz ou 177 ml.
En revanche, le café Biohazard peut contenir 464 mg de caféine dans une tasse de la même taille, c’est-à-dire de 6 onces.
En comparaison, une tasse de 6 onces de café traditionnel Arabica contient en moyenne 71 mg de caféine.
Le processus de torréfaction affecte la teneur en antioxydants du café
Le niveau de torréfaction auquel sont soumis les grains de café peut modifier considérablement la concentration des substances antioxydantes.
Ainsi, un café fabriqué à partir de grains ayant subi une torréfaction légère aura une concentration élevée d’antioxydants.
En revanche, les grains qui ont subi une forte torréfaction sont souvent ceux qui contiennent le moins d’antioxydants.
Cette concentration d’antioxydants est connue en calculant les polyphénols présents dans le café.
Par exemple, si nous avons 100 mg de grains de café légèrement torréfiés, nous obtiendrons une quantité de polyphénols d’environ 3,9 à 4,3g.
En revanche, 100 mg de grains de café à torréfaction moyenne contiennent entre 3,4 et 3,8 g de polyphénols.
Enfin, avec les grains de café à haute torréfaction, nous trouverons une quantité d’environ 2,9 à 3,7 g de polyphénols.
Toutefois, il convient de noter que les niveaux de macronutriments, de vitamines et de minéraux ne doivent pas varier d’une marque à l’autre.
Effets néfastes de l’excès de caféine sur l’organisme
Bien que le café soit bénéfique pour la santé, il est vrai que pour certaines personnes, il peut avoir des effets négatifs.
Par exemple, une étude de 2017 a conclu que le risque de fractures osseuses augmente significativement avec chaque tasse de café chez les femmes âgées.
En revanche, la même étude suggère que le risque de fractures diminue chez les hommes âgés.
Il s’agit là d’un élément important, car ces résultats contredisent les conclusions d’autres études suggérant que le café est en fait bénéfique pour les femmes souffrant d’ostéoporose, c’est-à-dire d’un amincissement des os.
Consommation de caféine pendant la grossesse
Selon l’Organisation mondiale de la santé, la quantité maximale de caféine qu’une femme enceinte devrait ingérer est de 200 mg par jour.
Il est prouvé qu’une consommation élevée de caféine chez les femmes enceintes peut augmenter le risque de problèmes pendant le développement du fœtus.
En effet, les femmes qui consomment plus de 200 mg par jour, soit l’équivalent d’une ou deux tasses de café (selon la taille de la portion), présentent un risque accru de perte fœtale, par rapport aux femmes enceintes qui ingèrent 200 mg de caféine par jour ou qui n’en consomment tout simplement pas.
Il en va de même pour les anomalies gestationnelles, telles qu’un faible poids de naissance, une grossesse prématurée ou même une perte fœtale. C’est du moins ce que suggère cette étude.
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Surdose de caféine
Enfin, selon cette recherche, les personnes qui consomment plus de 6 tasses de café par jour, ce qui équivaut à environ 600 mg de caféine, peuvent présenter des symptômes tels que
- Des troubles de l’estomac.
- Diarrhée.
- L’insomnie.
- Maux de tête.
- Palpitations.
- Anxiété ou stress aigu.
Notes finales
Comme nous l’avons vu, le café possède plusieurs propriétés nutritionnelles qui semblent en faire un aliment très sain s’il est consommé avec modération.
En outre, son apport faible en calories et en glucides peut contribuer à freiner le poids corporel, tout en nous donnant un surplus d’énergie pour augmenter notre productivité.
Cependant, vous devez consulter un médecin et un nutritionniste pour connaître les avantages et les inconvénients de la consommation de café,
N’oubliez donc pas qu’aucune substance n’est inoffensive et que tout excès, aussi bon soit-il, peut nuire à votre santé.